Klettertraining dokumentieren: Was du nach jeder Session notieren solltest

Eine Woche nach deiner letzten Session steht in deinen Notizen: «Lief gut, etwas müde.» Nur: Was lief gut? Was hast du tatsächlich trainiert? Und was möchtest du beim nächsten Mal wiederholen oder verändern?

Ein Trainingslog wird nicht durch viele Daten nützlich. Es wird nützlich, wenn du später eine Entscheidung daraus ableiten kannst.

Kurzantwort: Notiere nach möglichst vielen relevanten Sessions sechs Dinge: Session-Typ, Fokus, groben Umfang, subjektive Anstrengung, einen konkreten Lernpunkt und den nächsten Schritt. Verwende möglichst jedes Mal denselben Aufbau. Beschwerden gehören in eine separate Notiz und nicht in den Anstrengungswert.

Was ein gutes Trainingslog leisten soll

Ein Trainingslog ist eine Erinnerungshilfe und ein Werkzeug für den Rückblick. Es kann dir zeigen, was du geplant und tatsächlich gemacht hast, wie anstrengend sich die Session anfühlte und welche Beobachtungen sich in deinen Einträgen wiederholen.

Es ist kein objektiver Belastungsmesser. In der Trainingswissenschaft wird zwischen äusserer Trainingsarbeit und der individuellen Reaktion darauf unterschieden. Für dein Log bedeutet das: Notiere was du getan hast und wie du es erlebt hast getrennt voneinander (1).

Auch ein konsequent geführtes Log beweist nicht, warum du dich verbessert hast. Es diagnostiziert keine Verletzung und garantiert keinen Fortschritt. Sein Wert liegt in einer bescheideneren Aufgabe: Es macht deine eigenen Trainingsentscheidungen später nachvollziehbarer.

Die sechs Angaben, die nach einer Session reichen

Die folgende Auswahl ist eine NanoMano-Praxisvorlage, keine wissenschaftlich validierte Skala. Sie ist bewusst kurz und beantwortet sechs unterschiedliche Fragen.

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Wenn eine Angabe später keine Trainingsfrage beantwortet, brauchst du sie nicht. Ort, Schlaf, Pausen, Griffarten oder einzelne Grade können in bestimmten Phasen nützlich sein – sie müssen aber nicht in jedem Eintrag stehen.

Die kopierbare Zwei-Minuten-Vorlage

Kopiere diese sechs Zeilen in deine Notizen oder dein Trainingslog:

Session:
Fokus:
Umfang:
RPE:
Lernpunkt:
Nächstes Mal:

Ein ausgefüllter Eintrag kann so aussehen:

Session: Dienstag | Boulder – Technik | Heimhalle
Fokus: leise Füsse und kontrollierte Hüftposition
Umfang: 10 Boulder, 3 davon mit harten Versuchen
RPE: 7/10
Lernpunkt: auf Volumen den Standfuss früher belasten
Nächstes Mal: 20 Minuten Technik vor der Projektarbeit

Die zwei Minuten sind kein wissenschaftlicher Grenzwert. Sie sind eine praktische Zielgrösse: kurz genug, damit du das Format regelmässig nutzen kannst, und konkret genug, damit der Eintrag später eine Frage beantwortet. Wenn du drei oder vier Minuten brauchst, ist das kein Fehler.

Idealerweise füllst du die Vorlage zeitnah nach einer relevanten Session aus. Vollständigkeit ist aber nicht das Ziel. Wichtiger ist, dass du ein Format findest, das du wiederholt nutzt und später tatsächlich anschaust.

Was RPE kann – und was nicht

RPE steht für «Rating of Perceived Exertion» und beschreibt, wie anstrengend sich eine Trainingseinheit subjektiv anfühlt. Für ein einfaches Log kannst du eine Skala von 0 bis 10 verwenden:

• 0: keine Anstrengung;
• 2: sehr leicht;
• 4: moderat;
• 6: anstrengend;
• 8: sehr anstrengend;
• 10: maximal.

Die Wortanker sind eine vereinfachte NanoMano-Praxisorientierung und keine validierte Testanweisung. Entscheidend ist, dass du deine Skala möglichst gleich verwendest und den Wert vor allem mit deinen eigenen früheren Angaben vergleichst.

Eine rückblickende Bewertung der mittleren Anstrengung einer gesamten Einheit auf einer modifizierten CR-10-Skala ist in verschiedenen Sportarten untersucht. Die vollständige Session-RPE-Methode berechnet die Trainingslast als RPE × Sessiondauer. Die hier verwendete Kurzvorlage hält dagegen nur den RPE-Einzelwert fest; sie ist deshalb kein vollständiges sRPE-Lastverfahren (2).

Die Evidenz ist zudem nicht spezifisch für Freizeitklettern. Ein RPE-Wert ist keine exakte Messung der mechanischen Fingerbelastung und misst deine Regeneration nicht objektiv.

Klare Grenze: RPE beschreibt Anstrengung. Ein plötzliches schmerzhaftes Ereignis am Finger mit deutlicher Schwellung, einem wahrgenommenen Pop oder Schnappen oder erkennbarem Kraft- beziehungsweise Bewegungsverlust gehört nicht in den RPE-Wert. Beende die belastende Übung und lass solche Zeichen zeitnah qualifiziert medizinisch oder physiotherapeutisch abklären. Eine Notiz erlaubt keine sichere Selbstdiagnose (5).

Wenn du eine ungewöhnliche Empfindlichkeit notierst, beschreibe knapp wo, wann und bei welcher Bewegung sie auftrat. Vergib keine eigene Diagnose und verrechne Schmerz nicht mit RPE.

Bouldern und Sportklettern: gleiches Format, andere Marker

Die sechs Fragen bleiben gleich. Nur der passende Umfang und der Lernpunkt unterscheiden sich.

Die reine Trainingsdauer reicht in beiden Disziplinen selten als Beschreibung. 90 Minuten lockere Technikarbeit und 90 Minuten Limitbouldern sind nicht dieselbe Session. Du musst daraus aber keinen komplizierten Score berechnen: Session-Typ, grober Umfang und RPE dürfen getrennt stehen bleiben.

Aus dem Eintrag wird eine Entscheidung

Subjektive Angaben können auf Veränderungen im eigenen Verlauf reagieren. Ihr Nutzen hängt aber davon ab, dass Auswahl, Erhebung und Interpretation zusammenpassen (3; 4). Sammle deine Einträge deshalb nicht nur. Nimm dir als praktische Routine einmal pro Woche wenige Minuten und beantworte drei Fragen:

1. Was hatte ich geplant – und was habe ich tatsächlich trainiert?
2. Welche Beobachtung hat sich wiederholt?
3. Welche eine Sache behalte ich bei oder ändere ich nächste Woche?

Der Wochenrhythmus ist ein Arbeitsvorschlag, keine biologische Schwelle. Wenn du seltener trainierst, kann ein anderer Rhythmus sinnvoller sein.

Eine einzelne Session darf aussergewöhnlich gut, schlecht, leicht oder hart sein. Suche nicht sofort nach einer grossen Erklärung. Interessanter wird eine Beobachtung, wenn sie unter vergleichbaren Bedingungen erneut auftaucht.

Praxisbeispiel: Noahs Technik-Session wurde doch hart

Noah plant am Dienstag eine lockere Boulder-Session mit Fokus auf Fussarbeit. Nach dem Technikblock steigt er bei Freunden in mehrere Projekte ein. Sein Eintrag lautet:

Session: Boulder – Technik, später Projektarbeit
Fokus: leise Füsse; ab der zweiten Hälfte vom Plan abgewichen
Umfang: 8 Technikboulder, danach 9 harte Projektversuche
RPE: 8/10
Lernpunkt: auf kleinen Tritten stabiler, sobald die Hüfte näher an der Wand bleibt
Nächstes Mal: Projektversuche erst nach abgeschlossenem Technikblock entscheiden

Beim Wochenreview sieht Noah, dass auch die zweite geplante Technik-Session hart wurde. Er baut daraus keine Diagnose und ändert nicht den gesamten Trainingsplan. Seine eine Entscheidung lautet: In der nächsten Technik-Session bleiben Projektversuche ausserhalb des geplanten Blocks.

Genau dafür ist das Log da: nicht um Noah zu bewerten, sondern um eine Abweichung sichtbar und die nächste Entscheidung konkret zu machen.

Was du besser nicht dokumentierst

Mehr Angaben sind nicht automatisch hilfreicher. Verzichte auf Details, die du weder vergleichen noch für eine Entscheidung verwenden möchtest:

• jede einzelne Pause oder Versuchsdauer;
• vollständige Gradelisten ohne Bezug zu deinem Fokus;
• täglich wechselnde Skalen und Kategorien;
• Vergleiche deiner RPE-Werte mit anderen Kletternden;
• selbst vergebene Verletzungsdiagnosen;
• Felder, die du nur aus Pflichtgefühl ausfüllst.

Das System darf wachsen, wenn deine Trainingsfrage genauer wird. Ergänze dann höchstens ein oder zwei passende Angaben – beispielsweise den geplanten und den tatsächlichen Fokus in einer strukturierten Trainingsphase.

Auch kletterspezifische Verletzungsforschung rechtfertigt nicht die Aussage, dass ein Trainingslog Verletzungen verhindert oder individuelles Risiko sicher vorhersagt. Die Forschung ist heterogen, überwiegend beobachtend und verwendet uneinheitliche Verletzungsdefinitionen. Angesichts dieser methodischen Grenzen lässt sich daraus keine verlässliche individuelle Vorhersage ableiten (6; 7; 8). Nutze dein Log deshalb als Kontext, nicht als Frühwarnsystem.

Wie NanoMano aus deinem Trainingslog einen Trainingskreislauf macht

In NanoMano kannst du eigene Sessions und absolvierte KI-Pläne dokumentieren. Für einen kurzen Eintrag reichen Aktivität, Fokus, Dauer, RPE und eine nützliche Notiz. Wenn es zu deiner Trainingsfrage passt, kannst du zusätzlich Max Hang, Max Pull-Up sowie den schwierigsten Boulder oder die schwierigste Route mit Begehungsstil wie Redpoint, Flash oder Onsight festhalten. Notizen lassen sich auch nachträglich ergänzen; im unterstützten Browser ist Spracheingabe möglich.

Im Verlauf bleiben KI-Pläne und eigene Sessions mit ihren Details nachvollziehbar. Du kannst deine Trainingshistorie als PDF oder TXT exportieren. Das Fortschrittsdashboard fasst unter anderem Sessions, Trainingszeit, wöchentliche Aktivität und Fokusverteilung zusammen und kann ausgewählte Leistungswerte im zeitlichen Verlauf darstellen.

Der Deep Coach Report führt mehrere Wochen dokumentierter Sessions zu einem strukturierten Review zusammen. Er kann Beobachtungen dazu ordnen, was funktioniert, was möglicherweise limitiert, welche Signale in Notizen wiederkehren und welche nächsten Schritte oder Rückfragen sinnvoll sein könnten. Im Coach-Kontext kann eine Trainerin oder ein Trainer ausserdem Feedback an einer einzelnen Session hinterlegen.

Ausgewählte Einsichten aus dem Deep Coach lassen sich in dein persönliches Wissen übernehmen. Dadurch können sie bei späteren Plänen, Strategien und im Chat wieder als Kontext dienen. Aus einem kurzen Eintrag entsteht so kein automatisches Urteil, aber eine nachvollziehbare Verbindung zwischen Dokumentation, Rückblick und nächster Entscheidung.

NanoMano kann nur die Angaben auswerten, die du selbst dokumentiert hast. Die App misst Belastung oder Regeneration nicht objektiv, diagnostiziert keine Verletzung, beweist keine Ursache und erteilt keine medizinische Trainingsfreigabe.

Mehr darüber, wie NanoMano funktioniert

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Fazit: Eine gute Notiz endet mit dem nächsten Schritt

Du brauchst nach dem Klettern kein vollständiges Trainingsarchiv. Du brauchst sechs klare Antworten:

1. Welche Session war das?
2. Was war mein Fokus?
3. Was habe ich ungefähr gemacht?
4. Wie anstrengend war die Session?
5. Was habe ich konkret gelernt?
6. Was mache ich beim nächsten Mal?

Kopiere die Vorlage vor deiner nächsten Session und fülle sie danach aus. Wähle beim kurzen Rückblick genau eine Sache, die du beibehältst oder veränderst.

Eine gute Notiz ist nicht vollständig. Sie ist nützlich.

Häufige Fragen

Was sollte ich nach dem Klettern notieren?

Notiere Session-Typ, Fokus, groben Umfang, RPE, einen konkreten Lernpunkt und den nächsten Schritt. Beschwerden führst du separat und ohne Selbstdiagnose.

Was bedeutet RPE beim Klettern?

RPE bedeutet «Rating of Perceived Exertion» und beschreibt deine subjektiv empfundene Anstrengung. Der Wert liefert Kontext, misst aber weder Fingerbelastung noch Regeneration objektiv.

Muss ich jede Session dokumentieren?

Nein. Wenn du einen Verlauf vergleichen möchtest, ist ein kurzer Eintrag nach möglichst vielen relevanten Sessions hilfreich. Wichtiger als Vollständigkeit ist ein Format, das du konsequent verwendest und später tatsächlich anschaust.

Brauche ich dafür eine Kletter-App?

Nein. Eine Notiz auf dem Handy oder Papier genügt für ein funktionales Trainingslog. NanoMano wird dann nützlich, wenn du deine Einträge zusätzlich mit Fortschrittsdarstellung, Leistungswerten, Strategie, personalisierten Plänen und einer mehrwöchigen Deep-Coach-Analyse verbinden möchtest.

Was unterscheidet ein Boulder- von einem Sportkletter-Log?

Der Aufbau bleibt gleich. Beim Bouldern sind etwa ernsthafte Versuche, Problemstil und einzelne Bewegungen relevant; beim Sportklettern eher Routen oder Versuche, Pacing, Clip-Taktik und die Bewegungsqualität über längere Passagen.

Was notiere ich bei Schmerzen?

Notiere knapp Ort, Zeitpunkt und auslösende Bewegung, aber keine eigene Diagnose. Warnzeichen behandelst du separat vom RPE-Wert und lässt sie qualifiziert abklären.

Ausgewählte Quellen

• [1] Bourdon, P. C. et al. (2017). Monitoring athlete training loads: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S2-161–S2-170. DOI: 10.1123/IJSPP.2017-0208.
• [2] Haddad, M. et al. (2017). Session-RPE method for training load monitoring: Validity, ecological usefulness, and influencing factors. Frontiers in Neuroscience, 11, 612. DOI: 10.3389/fnins.2017.00612.
• [3] Saw, A. E., Main, L. C. & Gastin, P. B. (2016). Monitoring the athlete training response: Subjective self-reported measures trump commonly used objective measures – a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 50(5), 281–291. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094758.
• [4] Saw, A. E. et al. (2017). Athlete self-report measures in research and practice: Considerations for the discerning reader and fastidious practitioner. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S2-127–S2-135. DOI: 10.1123/ijspp.2016-0395.
• [5] King, E. A. & Lien, J. R. (2017). Flexor tendon pulley injuries in rock climbers. Hand Clinics, 33(1), 141–148. DOI: 10.1016/j.hcl.2016.08.006.
• [6] Quarmby, A. et al. (2023). Risk factors and injury prevention strategies for overuse injuries in adult climbers: A systematic review. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1269870. DOI: 10.3389/fspor.2023.1269870.
• [7] Zieliński, J., Grygorowicz, M. & Lewandowski, J. (2026). Epidemiology of musculoskeletal injuries among climbers: A systematic review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 11(1), 19. DOI: 10.3390/jfmk11010019.
• [8] Vagy, J., Marenzi, A., Shiou, B., Woollings, K. & Saric, K. (2026). Musculoskeletal injuries in rock climbing: A scoping review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 12(1), e002830. DOI: 10.1136/bmjsem-2025-002830.